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Text Neck: cause e rimedi

Il cellulare è diventato recentemente un dispositivo portatile onnipresente tra i giovani e gli adulti, utilizzato in modo eccessivo, pertanto i suoi potenziali rischi muscolo-scheletrici hanno ricevuto l’attenzione degli esperti del settore.

L’abuso delle tecnologie, è uno degli argomenti tenuti particolarmente sott’occhio dai vari studiosi, non solo per gli effetti indotti dalle radiazioni rilasciate dagli smartphone o tablet, ma anche per i disturbi mentali che nascono da un cattivo utilizzo di queste piattaforme.

Il Dr. Dean L. Fishman ha spianato la strada nell’identificare e scoprire, una nuova preoccupante sindrome, quella da Text Neck. Con il termine “Text Neck”, si indica una sindrome del 21esimo secolo, definita come una condizione non fisiologica del rachide cervicale, il quale viene sottoposto ad un sovraccarico eccessivo per un lungo periodo di tempo; questo porta ad una posizione di stress ripetuto. Nella suddetta situazione il capo è perennemente chinato in avanti verso il basso in direzione del dispositivo mobile; il peso del capo in posizione eretta si aggira tra i 4,4 e i 5,5 Kg, mentre nel momento in cui si protende il collo in avanti, il carico sul rachide cervicale può aumentare fino a 27 Kg; lo stress sulla colonna aumenta gradualmente e a 60° di flessione è di circa 27 Kg.

Text Neck cause e rimedi

Text Neck: cause e rimedi

Text Neck: cause e rimedi
Text Neck: cause e rimedi

Ad oggi sono molte le persone che trascorrono dalle 2 alle 4 ore al giorno in questa posizione innaturale. Secondo gli esperti, i bambini che oggi hanno 8 anni e che utilizzano incessantemente i dispositivi elettronici, verranno sottoposti molto probabilmente a intervento chirurgico sulla colonna, già a 28 anni; questo dato risulta essere molto preoccupante, soprattutto per i giovani.

Si è notato come, le persone che tendano a guardare dall’alto verso il basso il cellulare a circa 45° di flessione, presentano ulteriori accentuazioni di spostamento quando sono sedute. Per questo motivo, vengono suggeriti dei cambiamenti nello stile di vita per ovviare allo stress dovuto alla postura da Text Neck.

Si consiglia di mantenere lo smartphone davanti al volto, o all’altezza degli occhi, e di usare le due mani e i due pollici di modo tale, da creare una posizione più simmetrica e confortevole possibile per la colonna; queste sono le prime precauzioni da attuare, rivolte non solo ai bambini, ma anche agli adulti; inoltre si consigliano esercizi di stretching e di rinforzo muscolare per mantenere la colonna in asse.

La prima sensazione che avverte il soggetto affetto da tale problematica, è una maggior tensione a livello muscolare, poiché l’eccessivo carico grava sulle prime due vertebre, l’Atlante e l’Epistrofeo. A lungo andare questa postura scorretta, può portare alla perdita della fisiologica lordosi cervicale, creatasi durante l’accrescimento, con lo scopo di sostenere il peso della testa.

Attraverso lo spostamento del capo in avanti, il soggetto controbilancia questa situazione scomoda muovendo il tronco indietro; tutto ciò può portare ad un’accentuazione non fisiologica della normale cifosi dorsale.

I SINTOMI

Collo piegato in avanti e sguardo fisso sullo schermo; è in questo modo che si spiana la strada per la manifestazione della sindrome, perché più ci si china anteriormente, più aumenta lo stress sulla colonna cervicale; al punto che, flettendo il collo a 45° è come se portassimo un carico di oltre 20 kg sopra noi. Queste sono le stime del “New York Spine Surgery and Rehabilitation Medicine Center”.

I sintomi associati alla sindrome da Text Neck sono: mal di testa frequente, cervicalgia, rigidità dorsale e del cingolo scapolo-omerale e formicolio e intorpidimento degli arti superiori.

Oltre questi dolori di origine neuropatica e muscolo-scheletrica si possono associare altre problematiche metaboliche quali:

  • difficoltà gastrointestinale;
  • riduzione della capacità polmonare.

Entrambe causate da un’eccessiva pressione del tratto toracico, che impedisce l’adeguata escursione del diaframma, muscolo importante sia per l’apparato respiratorio che per quello digestivo.

Addentrandoci nell’analisi dei sintomi tipici da “Text Neck”, si è notato che, uno dei primi segni riscontrati dagli affetti da tale sindrome è una tensione costante e progressiva della muscolatura posteriore del tratto cervicale e poi della zona dorsale. Questa tensione, se persiste nel tempo, porta a delle contratture molto dolorose e a volte alla manifestazione di vertigini.

Un’altra conseguenza può essere la verticalizzazione, o peggio ancora, l’inversione della curva fisiologica del tratto cervicale.

Questa inversione di curva comporta un lavoro anomalo delle faccette articolari, con la conseguente, progressiva degenerazione delle articolazioni; in altre parole si ha una veloce degenerazione artrosica. È molto comune che, anche i dischi vertebrali degenerino velocemente, con protrusioni ed ernie che creano una sintomatologia radicolare agli arti superiori. Il mal di testa, è un altro sintomo molto frequente, dovuto sia all’infiammazione delle faccette articolari delle vertebre, sia alle contratture dei muscoli cervicali, in particolare quelli sub-occipitali.

LA PREVENZIONE

La prevenzione è di fondamentale importanza, soprattutto per questa nuova piaga che affligge le nuove generazioni di ragazzi. Evitare di giungere alle problematiche sopra descritte fa sì che, le persone e in particolar modo i giovani, non debbano convivere con dolori futuri, anche invalidanti. Il primo consiglio utile è quello di diminuire il più possibile l’uso smoderato dei telefonini.

Spegnendo per esempio il dispositivo, durante le ore di studio e di lavoro, o utilizzandolo in maniera parsimoniosa. La seconda precauzione è rivolta alla postura adottata quando si usa lo smartphone; sarebbe opportuno tenere la testa in posizione neutra, così come la schiena, alzando le braccia all’altezza del viso, di modo tale che, lo sguardo sia orizzontale. È bene evitare di guardare lo schermo del cellulare, sdraiati sul divano o sul letto con la testa flessa e dormire con un cuscino adatto alla cervicale e alla posizione che si è soliti mantenere durante il sonno. Eseguire almeno 1-2 volte al giorno dei semplici esercizi di mobilizzazione e scarico della colonna cervicale.

Per ridurre i rischi si consiglia di rinforzare i muscoli del collo e delle spalle con opportuni esercizi, rivolti non solo al genere maschile ma soprattutto a quello femminile; difatti, le donne possiedono braccia più corte, spalle più strette e una muscolatura più debole, perciò tendono ad assumere posizioni più scorrette durante l’uso dei telefonini. Serve poi lavorare con adeguati supporti da tavolo, per evitare che lo schermo sia posto orizzontalmente, e se possibile procurarsi una tastiera per assumere una posizione più adeguata quando si scrive; indispensabile poi star seduti con un supporto lombare.

Vi sono anche dispositivi moderni, alcuni si collegano ad applicazioni per smartphone, altri inviano dei segnali sonori, tutti rivolti nell’aggiustare la postura quando si è scomposti. Il tempo di utilizzo dei dispositivi andrebbe sempre monitorato, con almeno una pausa di 15 minuti ogni 2 ore di uso, per far riposare tutta la colonna vertebrale. Purtroppo tante persone, nonostante vengano invitate a cambiare stile, abbandonando le posizioni viziate assunte o riducendo il tempo di utilizzo, ignorano i suggerimenti, persistendo negli atteggiamenti scorretti. I dati statunitensi di un recente studio confermano che, il 46% dei soggetti campionati, ha ammesso di non cambiare le condizioni d’uso del cellulare, nonostante tutti fossero andati incontro a dolore o fastidi. Se la prevenzione non ha funzionato, allora si può ricorrere a farmaci miorilassanti e antinfiammatori, ma bisognerebbe evitare le posizioni errate prima di usare questi rimedi. Appena trascorsa la fase infiammatoria, è utile potenziare i muscoli della zona cervicale. Per fortuna prima di ricorrere al chirurgo le soluzioni ci sono.

La soluzione più semplice è innalzare la consapevolezza del gesto e correggere la postura prima che sia troppo tardi. Basterebbe sforzarsi nell’osservare il dispositivo mantenendo la schiena dritta in posizione neutra, con le orecchie allineate alle spalle e le scapole retratte ed evitare di passare tante ore durante la giornata.

Un’altra soluzione, per coloro che sono dipendenti dal telefonino proviene da una start up cinese che ha collaborato con il centro di ricerca dell’università Chung Hsing di Taiwan, ed ha sviluppato il dispositivo salvacollo “Fineck”.

“Fineck” è una collana wireless che rileva i movimenti del tratto cervicale durante tutta la giornata e registra questi dati sull’app del cellulare. Il gadget, formato da un cinturino nero di silicone con un piccolo modulo di controllo in titanio, oltre a tracciare tutti gli spostamenti del collo e della colonna, riporta lo stress accumulato dai muscoli di questa zona anatomica; si attiva emettendo degli allarmi sonori, che incitano la persona che lo indossa ad eseguire esercizi compensativi, per rimediare al danno.

Un prodotto simile in commercio, molto utile si chiama “Lumo Lift”.

Si tratta di un smart device indossabile, studiato per mantenere la corretta postura della schiena. Possiede un sensore, posizionato sopra l’abbigliamento, che è in grado di controllare in ogni momento della giornata la postura; tramite piccole vibrazioni avvisa l’individuo, se la sta assumendo errata.

“Lumo Lift” è un dispositivo poco più grande di un bottone, pesa 14 grammi e si può fissare sulla maglieria intima o sul reggiseno con una clip magnetica fornita in dotazione, in modo che non sia visibile. Come tutti i dispositivi indossabili, anche questo accessorio si collega via bluetooth allo smartphone. Il principio su cui agisce è semplice ed è basato sull’accelerometro integrato; in pratica è sufficiente impostare la nostra posizione corretta e stabilire un margine di flessione consentito, oltre al quale il dispositivo ci avviserà dell’eccessiva inclinazione.

In Lumo Lift è possibile attivare la modalità coaching session, con una durata da 5 minuti a 4 ore, così come attivare la vibrazione continua, che resta attiva fino a quando non viene ripresa la posizione corretta.

Esistono anche app gratuite, scaricabili dallo smartphone, come “Relieve Neck Pain” o “Forward Head Posture” che valutano la postura del collo, misurano il grado di inclinazione del tratto cervicale e aiutano il soggetto a modificare l’atteggiamento.

Text Neck: cause e rimedi

Text Neck: cause e rimedi
Text Neck: cause e rimedi

Fineck

Lumo Lift

ESERCIZI PREVENTITI E RIABILITATIVI

Gli esercizi di stretching e di mobilità articolare sono necessari per elevare la mobilità dei tessuti accorciati; servono a riacquistare l’allineamento efficace della colonna vertebrale. Sarà dunque opportuno imparare a muovere, allungare e mobilizzare i tessuti contratti tramite stretching del tronco, degli arti superiori e inferiori. Questi esercizi servono per ampliare il ROM di strutture specifiche che influenzano l’allineamento e la mobilità di collo e tronco. Lo stretching previene gli infortuni, innalza la flessibilità e riduce i traumi muscolari; prima di svolgerlo però, è bene effettuare qualche minuto di riscaldamento globale, per aumentare la temperatura corporea. Inoltre sarebbe opportuno anche un condizionamento articolare con movimenti rotatori per preparare le articolazioni. È bene raggiungere la posizione di allungamento durante la fase espiratoria e non forzare la spinta fino ad arrivare al dolore; fermarsi prima e mantenere la postura assunta per 15-20 secondi per poi tornare alla posizione di partenza molto lentamente, senza movimenti violenti e improvvisi.

Durante tutti gli spostamenti è necessario assumere la corretta postura: mento retratto, retropulsione e adduzione delle spalle e addome contratto.

MOBILITÀ ARTICOLARE

La mobilizzazione va eseguita molto lentamente, inizialmente svolta da seduti per poi passare in piedi.

Esempi di esercizi di mobilità articolare specifici per il rachide cervicale sono:

  • Sul piano sagittale, estensione del capo guardando l’alto e flessione verso il basso;
  • Sul piano frontale, torsione del capo a destra e a sinistra portando lo sguardo indietro ad un’altezza superiore delle spalle;
  • Retrazione del mento, retropulsione delle spalle e inclinazione del capo;
  • Traslazione del capo avanti e indietro; protrazione e retrazione del mento, mantenendo il capo verticale;
  • Torsione del capo verso destra e sinistra, partendo dalla posizione di decubito supino con ginocchia flesse, braccia distese lungo il corpo con dorso delle mani in appoggio al pavimento;
  • Posizione quadrupedica, inarcare la zona dorsale e lombare, flettere il capo; tornare alla posizione di partenza con la testa in estensione;
  • Dalla posizione a decubito supino con gambe flesse, sollevare il collo e il tronco facendo una flessione, espirare e mantenendo le braccia flesse, una volta alla posizione seduta, afferrare con le mani le ginocchia, portare le scapole addotte ed espirando, ritornare alla posizione a decubito supino srotolando le vertebre una ad una.

ALLUNGAMENTO MUSCOLARE

Per aumentare l’estensione assiale, cioè la retrazione cervicale, bisogna allungare i muscoli del collo, tra i quali troviamo gli scaleni.
Gli scaleni sono muscoli inspiratori, che si inseriscono sui processi trasversi della colonna cervicale superiore e sulle due coste superiori, perciò se si contraggono da entrambi i lati, flettono la colonna cervicale e sollevano le coste superiori, mentre se si accorciano da un solo lato, inclinano la colonna cervicale da quel lato, ruotandola dal lato opposto.

Nello stretching manuale passivo, il soggetto è seduto o supino e svolge una retrazione con mento e collo dritto; in seguito con inclinazione laterale del collo compie una torsione del capo verso i muscoli tesi.
Il valutatore deve posizionarsi dietro al soggetto e deve mantenere la testa stabile con una mano intorno al lato del capo o sulla fronte; l’altra mano invece viene posta sulla parte alta della gabbia toracica o sul viso, dal lato in cui si sta creando la tensione muscolare contrastando l’elevazione della gabbia toracica e applicando una resistenza verso il basso. Un altro esercizio simile al primo, avviene portando il mento in retrazione e il capo in inclinazione laterale, con le mani dell’istruttore che lo sorreggono e lo sollevano leggermente da terra.

Lo stretching attivo prevede invece, l’allungamento dei muscoli scaleni da parte del paziente stesso.
Soggetto posto in piedi, il braccio dal lato dell’inclinazione del capo va forzato verso il basso, mentre l’altro braccio va portato sopra la testa, agganciandola al di sopra dell’orecchio; in questa posizione bisogna tirare lentamente la testa dal lato opposto. In base al grado di rotazione della testa sull’asse cervicale, si determina quale scaleno viene allungato; con sguardo rivolto verso la spalla dolente si allunga lo scaleno anteriore, se lo sguardo è portato in avanti lo scaleno medio, se rivolto verso la spalla opposta, quello posteriore.

Si prosegue poi, con lo stretching dei muscoli sub-occipitali, muscoli posteriori del collo, profondi, pari e simmetrici, che collegano le prime vertebre cervicali tra loro con l’osso occipitale. Alcuni esercizi di allungamento sono quelli per i muscoli posteriori del collo; dove il soggetto deve portare le mani dietro la nuca e poi forzare in basso e in avanti la testa fino alla sensazione di tensione.

Oppure da supino o da seduto il paziente deve flettere il collo verso la laringe e poi deve abbassare lentamente il capo fino a quando avverte lo stiramento nella zona suboccipitale. Per ottenere uno allungamento in solo un lato, bisogna insegnare all’individuo a svolgere l’esercizio inclinando prima il mento, poi ruotandolo a 45° a sinistra e a destra, per poi flettere verso il basso la testa. Il peso del capo trasferirà l’adeguato carico per uno stiramento efficace; visto che ci troviamo di fronte a soggetti che presentano un problema alla regione cervicale, non bisogna eccedere con le trazioni sulla testa.

STABILIZZAZIONE CERVICALE

Attraverso il reclutamento della muscolatura profonda della colonna cervicale insieme alla stabilizzazione totale del tronco si riscontrano risposte positive soprattutto nei soggetti che soffrono di dolore cervicale.
Gli obiettivi base per l’allenamento alla stabilizzazione sono quelli di istruire il paziente di modo che, diventi consapevole delle contrazioni muscolari e delle posizioni della colonna vertebrale; il soggetto deve riuscire a mantenere sotto controllo i movimenti della colonna anche durante lo svolgimento di esercizi degli arti superiori ed inferiori.

Un principio da ricordare è che la colonna cervicale richiede maggior mobilità rispetto agli altri tratti del rachide, in quanto deve sostenere in maggior misura il carico del capo.
Le linee guida per il training alla stabilizzazione prevedono diversi step in successione; il primo obiettivo è prendere consapevolezza dei movimenti sicuri, della posizione neutra e delle posture in cui i sintomi del dolore cervicale non si manifestano.

È bene insegnare al soggetto ad attivare nella posizione neutra, la muscolatura profonda, in particolare l’attivazione del muscolo trasverso dell’addome e il multifido; il soggetto deve riuscire a contrarre questi due muscoli isolatamente, senza creare tensione alla muscolatura globale del tronco.

Tirare indietro l’ombelico, cioè compiere la retrazione addominale, prima di qualsiasi tipologia di attività è fondamentale, deve divenire un gesto automatico.
Aggiungere poi i movimenti degli arti al fine di sovraccaricare la muscolatura globale, mentre si mantiene la posizione neutra stabile del rachide.

Lo scopo successivo è incentrato sull’incremento della resistenza, innalzando la forza o aumentando il tempo e il numero di ripetizioni.

Per allenare la forza è sconsigliato l’utilizzo di pesi/carichi esterni, applicati direttamente al capo, perché potrebbero causare un carico compressivo della colonna cervicale e la probabile perdita di controllo durante l’esecuzione dell’esercizio.
Nel rachide cervicale gli obiettivo sono incentrati sull’attivazione e sul controllo dei muscoli, che portano alla retrazione cervicale (estensione assiale), ossia capo flesso, lieve appiattimento della lordosi cervicale e appiattimento della cifosi dorsale superiore.

Il soggetto si posiziona supino e poi compie un movimento lento e controllato di assenso della testa, movimento del “si”.
Nel caso in cui il paziente mantiene una postura con testa molto in avanti, si pone un cuscino basso o un asciugamano piegato sotto l’area occipitale per non far estendere la testa sul collo; il muscolo lungo del collo si deve contrarre mentre lo sternocleidomastoideo deve essere rilassato.

Per attivare ed allenare i muscoli estensori cervicali inferiori e i muscoli dorsali alti, il soggetto da prono rinforza il movimento di flessione cranio-cervicale, appoggiando la fronte sul lettino o sul tappetino, mantenendo il collo flesso e gli occhi rivolti verso terra, effettua poi un leggero sollevamento del capo (Fig. 10).

Gli esercizi di stabilizzazione del tratto cervicale iniziano dalla posizione sdraiata, per poi passare alla posizione seduta o in piedi, prima con sostegno o supporto, poi senza. Alla fine del programma, per innalzare la difficoltà, si svolgono esercizi su una superficie instabile.

Si possono svolgere esercizi di carico delle braccia per dare rilievo ai muscoli estensori cervicali inferiori e dorsali superiori in posizione supina partendo dalla protezione massima con braccia stese perpendicolari al petto cioè con flessione della spalla di 90° passare all’abduzione delle spalle a 90°, poi si passa alla fase di protezione media: in rotazione esterna della spalla con braccia lungo il corpo e poi si va in flessione di spalla ed abduzione a fine range di movimento, fino a svolgere esercizi in schema crociato (Fig. 11).

Una progressione simile per la stabilizzazione della muscolatura cervicale si può svolgere in posizione prona, dando alla colonna un carico con gli arti. Si parte da proni con viso sul lettino e braccia lungo i fianchi, rotazione laterale della spalla e adduzione scapolare; poi si portano le braccia a 90° in abduzione orizzontale e adduzione scapolare; si passa poi alla fase di protezione moderata con il sollevamento di braccia e spalle, e si termina con spalle a 90° in rotazione laterale e gomiti estesi, abduzione orizzontale e adduzione scapolare (Fig. 12).

Per incrementare la stabilizzazione si può usufruire delle contrazioni isometriche alternate tra gli antagonisti e la stabilizzazione ritmica dei muscoli del tronco contro le resistenze manuali.
Gli esercizi isometrici possono essere considerati stabilizzanti in quanto, non permettono grossi movimenti dei segmenti spinali; in queste attività la forza di resistenza è applicata allo scheletro assiale e non alle estremità.

Alcuni esempi di esercizi isometrici possono essere attuati con l’auto-resistenza ad un’intensità che si incrementa, passando dalla flessione cervicale isometrica all’estensione assiale isometrica; il soggetto porta le mani sulla fronte come se dovesse flettere il capo ma senza muoverlo, o preme la parte posteriore della testa contro le mani poste dietro sulla parte alta della capo.

Inoltre si possono svolgere attività in piedi con una palla gonfia posta tra la fronte e il muro, dove il paziente dovrà cercare di mantenere il mento in flessione e spingere con più forza possibile sull’oggetto, senza però spostare il capo in avanti.
È molto importante allenare la flessione cervicale di modo tale che l’individuo non utilizzi i muscoli sternocleidomastoidei, portando la testa in avanti alzandosi per esempio dalla posizione supina, ma impari ad utilizzare i muscoli flessori cervicali brevi e profondi.

Spesso questi muscoli sono troppo stirati o deboli e per porre rimedio allo squilibrio bisogna allenare la flessione del capo attivando questi fasci muscolari; ricordandosi però di curvare testa e collo senza portare la testa in alto anche durante le normali attività, come quando ci si alza dal letto.

Un sostegno per aiutare il soggetto a piegare il mento e curvare il collo quando si solleva il capo è definito dal piano inclinato, a forma di cuneo, da posizionare sotto il torace e la testa. Man mano che il paziente migliora nell’azione, si potrà ridurre l’angolo del cuneo o addirittura toglierlo.

Nella fase finale del percorso rieducativo sarà importante programmare degli esercizi funzionali, attività simulative, in particolare quelle che stressano la regione cervicale del paziente.

LA NECK SCHOOL

Le principali procedure e tecniche della Neck School si sono dimostrate efficaci nel trattamento di tutte le algie del rachide; il sistema prevede l’allungamento dei tessuti. In ogni sessione il numero di ripetizioni dovrebbe essere tra le 5 e le 15 ripetizioni; mentre le serie di esercizi da ripetere durante la giornata, variano in base alle capacità del soggetto che pratica l’allenamento.

Solitamente si considerano 8-10 serie al giorno. È importante che gli esercizi siano eseguiti ritmicamente e che venga raggiunto il massimo range di movimento articolare, al termine del quale va applicata una fase di rilassamento. L’attuazione di queste procedure di auto-trattamento della colonna cervicale, ha il vantaggio di essere svolta dalla posizione seduta, eretta o da sdraiati. I miglioramenti si possono notare già dopo 2 settimane di trattamento; se ciò non si dovesse manifestare allora viene suggerito di sospendere l’attività per almeno 5 giorni, perché in alcuni casi si potrebbe aggravare la problematica invece di alleviarla.

Per rendere più efficaci gli esercizi è fondamentale abbinare ad essi una corretta respirazione. Il respiro che durante la giornata è condizionato dai movimenti e talvolta è alterato dall’ansia e dalla tensione, durante l’esecuzione degli esercizi deve essere il protagonista. Quindi prima di iniziare ad eseguire l’attività vera e propria, è importantissimo prendere coscienza della respirazione, controllandone frequenza e qualità.

ESERCIZI PER IL DIAFRAMMA

Per prima cosa per verificare che il diaframma svolga a pieno la sua funzione, controllare durante la fase inspiratoria che il respiro arrivi fino all’addome, gonfiandolo leggermente.

  • In posizione supina porre una mano sull’addome, l’altra sul torace, controllando se abitualmente, quando l’aria entra, gonfia solo il torace, solo l’addome o tutti e due i distretti, insieme.
  • Dalla stessa posizione, inspirare profondamente e trattenere il respiro (apnea respiratoria), poi gonfiare alternativamente addome e torace; ciò significa che mentre l’addome si espande, il torace si sgonfia e viceversa. Ripetere più volte di seguito e quando se ne sente il bisogno espirare lentamente. Se si ha difficoltà, bisogna concentrarsi solo sull’addome, provando a ritrarlo e a lasciarlo espandere più volte di seguito senza respirare.
  • Per favorire la respirazione addominale si può ostacolare l’espansione toracica incrociando gli arti superiori sul torace e appoggiando un piccolo peso sull’addome. Per un maggior rilassamento controllare che la lingua sia posta nell’adeguata posizione di riposo, appoggiata sul palato, dietro gli incisivi superiori, come quando si pronuncia la lettera “S”. Quando la lingua non è impegnata nelle sue attività, dovrebbe restare in questa posizione, appoggiata sul palato, senza che vi siano tensioni.
  • Dopo aver eseguito i primi 4 esercizi, rimanere rilassati in posizione supina con le mani sull’addome. A questo punto il ritmo dovrebbe risultare calmo e regolare.

In questo modo si percepisce la respirazione diaframmatica. Questa respirazione è denominata così, in quanto dipende dal diaframma, il muscolo più importante della respirazione, il quale separa la cavità toracica da quella addominale.

ESERCIZI DI EDUCAZIONE POSTURALE

Questi esercizi sono fondamentali per prendere coscienza della propria colonna, degli eventuali atteggiamenti scorretti, delle zone rigide e dolorose. Sono utili per affinare gradualmente la capacità di controllo, migliorare il portamento e imparare a usare correttamente la colonna vertebrale nelle posture e nei movimenti quotidiani.

Prima di eseguire degli esercizi specifici per il rachide cervicale è indispensabile saper controllare il bacino perché su di esso sono appoggiate le vertebre e dalla sua posizione dipende l’equilibrio di tutto il rachide.
È bene eseguire esercizi di antiversione e retroversione del bacino.

  • In posizione seduta, ruotare il bacino avanti e all’indietro; in questo modo, si dovrebbe percepire uno spostamento del bacino in avanti con aumento del peso sulle tuberosità ischiatiche (sugli ischi), mentre spostandosi all’indietro il peso grava sul coccige.

Saper eseguire l’antiversione permette al soggetto di mantenere le curve fisiologiche, condizione fondamentale per evitare i danni derivanti dalle posizioni sedute prolungate. Nella posizione da seduti il paziente dovrebbe caricare il peso sugli ischi evitando di appoggiarsi sul coccige.

ORIZZONTALITA’ DELLO SGUARDO

Una volta appresa e automatizzata la capacità di mantenere la giusta lordosi lombare, è possibile acquisire l’obiettivo fondamentale della Neck Scholl: mantenere la fisiologica lordosi con l’orizzontalità dello sguardo. Esempio:

  •  Controllando la postura definita dagli esercizi precedenti, rilassare le spalle (mantenendole basse e arretrate), sbilanciare poi la testa in avanti (cioè verso il basso) e all’indietro (cioè verso l’alto) eseguendo quindi la flesso-estensione del capo; ricercare poi la posizione orizzontale dello sguardo con l’adeguata lordosi cervicale.
  •  La retropulsione del mento e del capo è molto importante; per apprendere questo movimento bisogna sedersi su una sedia con lo schienale rivolto ad una parete. Inspirando bisogna portare in avanti il mento e la testa (staccandola dalla parete); espirando, bisogna spingere il capo e il mento verso indietro, appoggiando la zona occipitale al muro. La parete è uno stimolo, ma una volta appreso il meccanismo si può evitare questo punto di riferimento. Per aumentare l’escursione del movimento aiutarsi dolcemente con l’ausilio delle mani le quali vanno poste all’altezza del mento. Ricordarsi di mantenere lo sguardo orizzontale.
  •  Ripetere lo stesso esercizio abbinando un’utile azione di automassaggio. Portare le mani al lato del collo oppure sulle spalle, avvolgendo il muscolo trapezio e lo sternocleidomastoideo e gli scaleni, mentre gli arti superiori spingono in avanti, eseguire sempre una retrazione del capo e del mento.

MOBILIZZAZIONE E RILASSAMENTO RACHIDE IN ESTENSIONE

  • Dalla posizione supina sul letto, testa sporgente, eseguire una retrazione del capo e del mento. L’obiettivo è quello di mantenere la posizione 1/2 minuti, con il margine arrotondato del letto/lettino che favorisce la lordosi cervicale; al termine dell’esercizio per rialzarsi è bene avvolgere con le mani il capo, ruotarsi sul lato, per poi mettersi seduti. È un esercizio molto efficace e utile, non solo a decomprimere i dischi ma anche a eliminare la tensione e ripristinare l’adeguata lordosi.

MOBILIZZAZIONE E RILASSAMENTO RACHIDE IN FLESSIONE

  • Dalla posizione supina sul letto, testa sporgente, eseguire una retrazione del capo e del mento. L’obiettivo è quello di mantenere la posizione 1/2 minuti, con il margine arrotondato del letto/lettino che favorisce la lordosi cervicale; al termine dell’esercizio per rialzarsi è bene avvolgere con le mani il capo, ruotarsi sul lato, per poi mettersi seduti. È un esercizio molto efficace e utile, non solo a decomprimere i dischi ma anche a eliminare la tensione e ripristinare l’adeguata lordosi.

MOBILIZZAZIONE E RILASSAMENTO RACHIDE IN FLESSIONE

  • In posizione prona con la testa e gli arti superiori che sporgono dal letto, lasciare che gli avambracci si adagino a terra e far in modo che la testa resti in sospensione abbandonata al suo peso. Da questa posizione si possono eseguire dei piccoli movimenti rotatori del capo; anche qui mantenere la posizione per 1/2 minuti, poi rialzarsi molto lentamente.

MOBILIZZAZIONE E RILASSAMENTO RACHIDE IN FLESSIONE LATERALE (INCLINAZIONE)

  •  In posizione seduta, trazionare con le mani il capo, allontanando l’orecchio destro dalla spalla destra con un’espirazione lenta e prolungata; per poi svolgere la stessa azione sul lato sinistro.
  • In alternativa, distendersi sul letto/lettino in decubito laterale, di modo tale che la testa e un arto superiore sporgano. Lasciare che la mano e l’avambraccio si adagino a terra e che la testa abbandonata al suo peso si appoggi sulla spalla dal lato in cui siamo rivolti. Ripetere lo stesso esercizio dal fianco opposto.

MOBILIZZAZIONE E RILASSAMENTO RACHIDE IN ROTAZIONE

Sentendo che la testa pesa sul braccio, la mano destra sul pavimento e l’arto inferiore destro sul sinistro. Successivamente con il minimo sforzo eseguire dei piccoli movimenti rotatori del capo, senza sollevare la testa ma lasciandola rotolare in avanti e all’indietro sul braccio.

  • Dalla stessa posizione prima di ripetere l’esercizio sull’altro fianco, si può aumentare l’ampiezza dei movimenti nel seguente modo: far scivolare la mano destra in avanti in modo da estendere l’arto superiore e si trascina il tronco in rotazione verso sinistra. La testa rotola in avanti, il naso si inserisce nello spazio compreso tra il braccio e la superficie di appoggio, espirare fino a quando non si tocca con il torace sul pavimento e l’orecchio destro aderisce a terra.
  • L’alternativa è nella posizione seduta: mano sinistra sul ginocchio sinistro mentre con la mano destra bisogna raggiungere l’orecchio sinistro passando dietro la nuca. La mano deve favorire la rotazione. Ampliare il range di movimento (ROM), per poi ripetere l’esercizio dall’altro lato. Durante il movimento non staccare la mano dal ginocchio di modo che si evita un movimento del rachide dorso-lombare. Si può rendere più efficace l’esercizio con l’aiuto dei movimenti degli occhi.

STABILIZZAZIONE DEL RACHIDE NELLA NECK SCHOOL:

Per evitare di flettere la colonna vertebrale, occorre imparare a localizzare la flessione a livello dell’articolazione dell’anca.

  • Stazione eretta, con le mani sui fianchi, dorso rivolto ad una parete, talloni distanziati di 20/30 cm dalla parete, spostare il bacino all’indietro fino ad appoggiarlo; in questo modo il movimento avviene facendo perno sulle anche e sul busto e ci si inclina in avanti senza curvare la colonna vertebrale.
  • Stazione eretta, mettersi di lato ad uno specchio, inclinando sempre di più il busto in avanti, piegando leggermente gli arti inferiori fino ad appoggiare le mani sulle ginocchia (zona femorale); rimanere in questa posizione controllando le curve fisiologiche. Se la colonna non si curva non significa che deve dare un’impressione di rigidità, ma di solidità e protezione. In questo modo durante gli sforzi le pressioni attraversano la colonna senza danneggiarla e sono trasmesse attraverso i piedi sul pavimento.
  • Contrazioni isometriche dei muscoli anteriori del collo: posizione seduta, mani sulla fronte, retroversione del bacino e retropulsione del mento; dopo aver inspirato, spingere come per portare la testa in avanti mentre le mani fanno forza impedendo questo movimento. Contare mentalmente fino a 6/7 secondi abbinando un’espirazione lenta e prolungata.
  • Contrazioni isometriche dei muscoli posteriori del collo: posizione seduta, mani dietro zona occipitale, dopo aver inspirato, spingere come per portare la testa indietro mentre gli arti superiori contrastano il movimento. Prendere tutti gli accorgimenti dell’esempio precedente.
  • Contrazioni isometriche dei muscoli laterali del collo: appoggiare la mano destra lateralmente sulla regione temporale sempre destra del capo e dopo aver inspirato, spingere la testa da quel lato contrastando il movimento con la mano. Ripetere poi dal lato sinistro.

ESERCIZI DI STABILIZZAZIONE CERVICALE CON LA PALLA

  • Interporre tra il capo e il muro una palla morbida; si tratta di una contrazione isometrica, quindi mantenere la contrazione per 5/10 secondi.

Possono essere svolti per i muscoli anteriori e posteriori del collo.

  • Altro esercizio con la palla più grande: appoggiare la zona cervico-dorsale e la testa sul pallone, mantenendo gli arti inferiori piegati e leggermente divaricati; estendere le anche, portando sulla stessa linea le cosce e il busto; mantenere la posizione con respiri calmi e regolari. La colonna è stabilizzata dalla contrazione dei muscoli estensori del rachide e dei glutei. 

 

ESERCIZI SPECIFICI DI GINNASTICA OCULARE:

Sarebbero utili anche degli esercizi di ginnastica oculare:

  • Dalla posizione seduta con lo sguardo orizzontale, eseguire i movimenti degli occhi senza muovere il capo;
  • Guardare a sinistra e a destra sempre senza muovere la testa;
  • Guardare in alto e in basso;
  • Seguire con gli occhi un cerchio immaginario grande come il campo visivo, prima in senso orario e poi antiorario.
  • Successivamente ripetere gli stessi movimenti ma con la testa, mentre gli occhi rimangono fissi in un punto;
  • Ruotare il capo a destra e a sinistra; aumentando gradualmente l’ampiezza del movimento;
  • Descrivere dei cerchi con la testa in senso orario e antiorario.

Text Neck: cause e rimedi

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